瑜伽球类运动可根据自己的体重做针对训练

2021-05-24 15:00:23
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瑜伽球也被称为瑞士球、健身球、平衡球。在你的训练中加入瑜伽球的内容就像在反应中加入催化剂,这些轻质而有弹性的球通过改善你的平衡、柔韧性和力量,从而能够更全方位的帮助你塑形。


瑜伽球类运动比其他健身工具或用你自己的体重进行的训练有明显的优势。在不稳定的球面上完成基本动作,你的肌肉可能会得到更大的刺激。2007年的一项研究发现,在稳定球上做卷腹不仅能锻炼腹肌,还能显著增加全身肌肉的活动。


瑜伽球训练的益处


最初,瑜伽球被用于身体康复,但在20世纪80年代和90年代,美国治疗师开始在运动场上使用这些球。后来,这些球成为健身行业必不可少的小工具。


瑞士球的工作原理是作为一个不平衡的支撑面、负重重量,和健身器械来参与到训练内容中。


一个有弹性的圆球的不稳定性将作用于你身体的所有主要和次要的肌肉群。它还可以增加你的运动阻力,从而在发展肌肉力量方面也颇有成效。


瑜伽球训练更多被了解到的是针对核心肌肉——如腹横肌的训练,它可以帮助你建立一个强壮的核心、强壮腹肌、改善平衡、加强肌肉协同工作的功能、减少背部和颈部的疼痛等等。


如何挑选合适大小的瑜伽球


瑜伽球有不同的大小。不同人应该根据你的身高,选择适合自己的瑞士球。


瑜伽球的尺寸有直径55厘米、65厘米、75厘米等几种,身高在155-170的适用于55厘米的球;身高170-185的大多适合65厘米的瑜伽球;而75厘米的瑜伽球更适合于185以上高大的男士。


更简单的一个方法是——坐在球上,检查你的大腿和小腿是否成直角,你的脚是否能够平放在地板上。


如何使用瑜伽球进行训练


在开始进行瑜伽球训练之前,你必须知道如何使用它们。否则,你将很难看到训练效果,甚至有可能造成训练损伤。


在这篇文章中,我会教给大家详细的使用方法,告诉你如何使用瑜伽球来进行平衡、核心和上下半身综合训练。


1.稳定性训练


肘平板支撑


手肘撑在瑜伽球上,可以轻微使瑜伽球产生晃动,增加训练难度。


手平板支撑


双手放在瑜伽球两侧,向内向下挤压球体,肩膀打开,注意不要塌腰。


直腿静态臀桥


双脚放在瑜伽球上,抬起臀部,身体绷直,使身体呈一条直线。


死虫式


手臂垂直向上,大腿抬起与小腿呈90度,在手脚之间放置一个瑜伽球,保证下背部紧贴地面,对侧手与腿向远端延伸。


2.核心训练


跪姿滚动


用手肘向前推动瑜伽球,随后腹部发力将球拉回,注意腰部不要过分塌陷。


下肢推拉


这一次发生滚动的是下肢部分,同样是腹部发力,用脚将球拉向腹部。


两头传递


呼气,双手双脚同时向中间抬高,让球在手脚之间循环传递。


旋转触球


用双腿夹住瑜伽球,腹部发力,双手分别触碰球体的左右侧。


3.上下肢训练


下肢稳定上肢动态


腰背挺直、核心收紧、小腿垂直地面。双手持负重物向上推举、向后屈伸、向中间移动。


上肢稳定下肢动态


上半身保持稳定,双脚放在瑜伽球上,臀部发力将瑜伽球拉回、推远。


总结


瑜伽球是一个很好的训练小工具,能够发挥身体协同发力的功能,把训练的成果真正的发挥到日常生活中,而不是单一的训练某一块肌肉。使用瑜伽球进行锻炼,几天后你就会开始感觉身体的不同。


如果你热爱运动,它能让你跑得更快,跳的更高;


如果你长期久坐,它能帮你矫正不良体态,减少腰背疼痛;


如果你年岁渐长,它能增强你的平衡力,柔韧性,关节稳定性。


瑜伽球的使用方法基本上是无穷无尽的。以上的这些动作仅仅是一些基础动作,你还可以以此为基础,开发出很多其他训练内容。


在你的日常锻炼中加入一些有趣的元素,会给你带来惊人的效果。希望你们都能得到收获!

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