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如果你喜欢登山攀岩那么这几个瑜伽体式一定不

Time:2020-06-28 Author:admin

无论你是喜欢室内攀岩还是户外登山,瑜伽可都以帮你专注锻炼体内肌群,增加身体灵活性,磨练提升攀爬技能。

一:对背部的训练

要爬山攀岩,就要求背部肌肉足够强壮来向上拉动整个身体,并帮助稳定核心肌肉群,位于胸背区下部的背阔肌是攀爬时最经常用到肌肉部分,想要加强锻炼背阔肌,不妨试试下面的瑜伽体式。

加强作用:海豚式

海豚式算是改良版的平板式,它可以锻炼背部和核心肌肉群,延展背部,缓解下背痛。开始四足跪姿,保持背部挺直,然后膝盖离地,下半身抬高,只让手臂,手掌和脚掌接触地面。整个过程保持身体挺直,让核心肌肉和背部肌肉参与,感受背部发力的灼烧感。

拉伸作用:猫牛式

猫牛式对拉伸背部肌肉和其他部位肌肉效果很好,姿势要求是开始做爬行状,吸气时,将胸腔向前向上提,臀部向后拉,进入“猫”的姿势,感觉整个肩膀和脊柱的伸展。呼气时,将肩颈周围的肌肉放松,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。

PS:如果你想增强手指力量以便提高攀爬时的握力,那在练习上述过程当中,用手指代替手掌发力,这样还能让胳膊前臂挺直而有力。

二:对前臂和肱三头肌的训练

大多数攀岩者在攀岩中挑战自己的极限时,通常是前臂的肌肉先变得乏力。所以,攀岩运动中的损伤多发生在前臂、肩部和肱三头肌部位。为达到发展肌肉平衡和防止受伤的目的,我们可以将下面两个瑜伽体式列入到你的攀岩训练中,以锻炼和拉伸肌肉群,提高灵活性。

加强作用:印度式俯卧撑

印度俯卧撑是从瑜伽动作演化而来的一种俯卧撑,它由下犬式、八体投地和眼镜蛇式三个动作组成。不仅可以提高力量,还可以锻炼柔韧度。练习时双肩分开与肩膀同宽,双手撑地,整个身体从髋部折成直角,成三角形体位。然后屈臂身体向前下方,让下巴、胸部、膝盖轻轻着地,头部向上抬起。最后下巴擦着地面前移,等双脚伸直时,将脊椎向上向后卷起,伸展身体和背部。

拉伸作用:站立后弯式

练完印度俯卧撑式后练习该体式,起步山式站立,随后缓慢举起双臂,手臂带动着上半身向后弯腰,轻柔地伸展身体,直到上半身弯到自己合适的程度。这个体式能强壮后背的肌肉,激发体内能量。

三:对小腿和下半身训练

增强小腿和下肢肌肉力量是提高攀岩能力的关键,不妨试试下面两个体式。

加强作用:幻椅式

这个练习对攀岩者来说是最佳的训练,因为它既能锻炼小腿力量,又能保持平衡,还可以激活臀大肌,让背部肌肉更有力量。首先山式姿势开始,然后伸展手臂,拉长你的脊椎。弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。如果想加深练习力度和幅度,可以向前移动脚趾,把脚后跟抬离地面,但始终保持深蹲,就像坐在椅子上一样。

拉伸作用:下犬式

下犬式可以让全身都得到通透的伸展,双手双脚撑地,跪立在垫子上开始,吸气,提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持翠直,通过脊柱和臀部拉伸背部,将臀部向上和向后推,伸直双腿,感受腿部和背部的拉伸。

对攀岩者来说,瑜伽是一种锻炼身体力量、灵活性和平衡感的整体方法。如果你是攀岩爬山爱好者,上述六个训练体式一定不要错过!

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