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下犬式超强详解练瑜伽的人一定要仔细看完

Time:2020-06-11 Author:admin

瑜伽下犬式,是我们迈入瑜伽课堂学习的第一课。
做好下犬式,瑜伽基础才会更加牢靠。
下犬式既是一个基础的体式,也是一个复杂的体式,几乎存在于各种不同风格的瑜伽体系中。
下犬式作为瑜伽最为经典的体式之一,对于身体力量、灵活性以及耐力的要求均颇高。
乍一看,下犬式给人的感觉并不是什么高难度的体式,实则十分检验瑜伽体式的练习功力。
观察一名瑜伽师是否足够专业,下犬式的运用是否得心应手,是衡量标准之一。
长时间练习下犬式,会让自身体态更加延展、饱满、有力、稳定。
下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽体式,同时,它还提供了练习其它体式的好处,例如倒立式与后弯。
下犬式练习方法
(图片来源瑜伽解剖学)
从四脚跪姿进入,双手双肩分开与髋同宽;肩膀在手腕的正上方,臀部在膝盖的正上方;呼气,脚跟向下踩,臀部向上;将坐骨推到最高点,大腿肌肉收紧;手掌大大的张开,虎口下压;使身体形成倒“V”型,保持8个呼吸。
注意:保持头、颈、脊柱一条直线。
(图片来源瑜伽解剖学)
做不到完也可以借助瑜伽砖来完成,瑜伽辅具也能帮助我们在下犬式的基础上完成更多的体式。
练习瑜伽是个循序渐进的过程,急于求成只会伤及身体,感受不到体式的功效。
下犬式的功效
1锻炼上半身的肌肉
久坐上班族由于每天坐姿不对,长时间伏案,容易导致胸腔和背部的肌肉紧张。而下犬式是一个可以很好加强肌肉和缓解紧张的体式。做下犬式时稳定上半身,启动和加强手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。
2
拉伸和强化腿部
行走、站立、久坐都会使髋部、臀部、大腿后侧和小腿变得紧张。而下犬式能有效拉伸和打开腿部后侧,从臀部沿着大腿后侧到小腿,使这些肌肉群得到放松,美化腿部线条。同时可以收缩和拉伸腿部前方,包括髋部,股四头肌和脚踝的拉伸。
3
加强核心
下犬式本质上是一个倒转的船式,如果你熟悉船式,就会知道这是一个对腹部加强和塑造很好的体式。
启动腹部肌肉,推动肚脐往脊柱方向收缩,帮助消化器官运动,有助于改善消化能力。
4
调理手和脚
由于下犬式是一个负重的体式,作用在手和脚上,可以为站立体式和双臂平衡体式做准备。双手放在地面上,手指打开,作用在手指,手掌和手腕。后脚跟压地,这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾,这些都是平时练习,容易被忽视的地方。
(下犬式正误对比)
5
强化骨骼和关节
下犬式有助于强化骨骼,提高骨密度,预防骨质疏松;特别是加强手腕和脚踝关节。
长时间用电脑手腕会变得非常紧张和酸胀,在下犬式中,手腕和脚踝的角度只需要转动45度,这有助于保护关节,防止过度拉伸。
6
促进血液循环
下犬式实际上是倒置的,因为头部低于心脏。就像倒立一样,可以改善全身血液的流动,使血液流向大脑。改善血液循环也有助于排出毒素,增强免疫力,调节血压。
7
缓解紧张和调节压力
拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张,让头部放松,使人平静。血液流向大脑使神经系统平静,改善记忆和专注力,以及缓解压力。还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。
8
感受呼吸
下犬式通常用于很多串联体式间的停顿体式,在暂停期间,要专注于呼吸。练习瑜伽主要是关注你的呼吸,如果在体式中没有充分呼吸,那你就不是在练习瑜伽,而下犬式会帮你回到呼吸上。
瑜伽下犬式的益处有很多,长期练习对身体健康也是非常有帮助的。所以,无论是上瑜伽课还是在家自己练习。
每天练习一次下犬式,你就会感受到它带来的“惊喜”!
很多伽人都很喜欢练习阴瑜伽。
因为它可以让身体变软,深层次的帮助我们打开身体各个部位,也能促使我们在练习中做到很多高难度体式。
阴瑜伽的原则是在身体肌肉放松的前提下,长时间的停在一个体式当中,依靠地心引力的作用打开关节和身体的结缔组织。
阴瑜伽的练习是以静态伸展下半身为主,重点在髋部、骨盆带,其功效也非常多。
对于减压,修复日常练习中的伤痛,改善心态,放松思维,强壮关节,培养气的能量等也有非常大的作用。
下面,小编给大家推荐9个阴瑜伽的练习,可以让我们有效的缓解腰背部疼痛;
还能刺激神经系统,帮助身体解压排毒,保持身心年轻态。
1简易坐 冥想 侧弯
坐立,双手放双膝上
吸气,脊柱延展立直,呼气,放松身体
坐骨向下,闭上眼睛
冥想5-8分钟,然后缓慢睁开双眼
双手展开侧平举,呼气侧弯身体向左
左手放垫面上,右手向上举过头顶
保持1分钟,换另侧练习
2
悬挂式
站立,双脚打开与髋同宽
吸气脊柱延展,呼气完全的放松脊柱
低头,使脊柱一节一节的向下
双手互抱手肘,初学者可以微微屈膝
保持1-2分钟
3
蹲坐式
站立,双脚打开略大于髋部
打开脚尖向外,吸气脊柱延展
呼气蹲坐向下,双手手肘抵住大腿内侧
双手手指交叉合十,保持1-2分钟
4
英雄前屈
跪立,双腿双脚并拢
双腿分开略大于髋部
吸气脊柱延展立直,呼气身体前屈向下
俯卧在垫面上,前额点地
保持1-2分钟
5
猫牛式
跪立,大腿和手臂垂直于垫面
吸气抬起头部,一节一节延展颈椎、胸椎和腰椎
呼气,转动骨盆向后
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
做重复练习3-5组
6
方形式
坐立,左脚放于右大腿上
右脚放于左膝下方
吸气脊柱延展立直,呼气前屈身体缓慢向下
保持2-3分钟,换另侧练习
7
蝴蝶式
坐立,双腿双脚并拢
打开双腿向外,吸气延展脊柱向上
呼气前屈身体缓慢向下
保持2-3分钟
8
坐角式
坐立
打开双腿双脚适当的距离
吸气脊柱延展立直向上,呼气放松
前屈身体尽量向下,双手放在垫面上
保持2-3分钟
9
倒箭式
仰卧,臀部和双腿紧贴靠墙
双手自然放身体两侧
闭上眼睛,保持3-5分钟
以上动作注意关注和聆听自己的身体,每个体式达到身体最大承受力即可,适当的时候可以借助辅助和工具。
练瑜伽不用急于回报,因为播种和收获,不在同一个季节中间隔着一段时间叫坚持,所以放心你的努力,时间看得见

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