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实用减脂体式练好核心甩掉赘肉你就是春天里最

Time:2020-06-11 Author:admin

对于瑜伽爱好者来说,总有几个词会特别关注,“核心”就是其中一个,瑜伽老师也经常会说“收紧你的核心”。
因为核心力量是如此之重要,没有核心力量不用说倒立不成,你连个平板都做不好。
在某种程度上,收腹启动核心意味着,后弯中收腹保护腰椎,扭转中让扭转发生在身体中心,前屈中更安全地进深入练习。
只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
练好核心不但做起瑜伽更得心应手,由于肌肉力量大大增强,基础代谢也会得到很大提高,坐着躺着也不耽误燃脂变瘦,什么马甲线、翘臀都不在话下。
今天推荐一套超级实用的瑜伽序列,有效加强核心力量,让你的身材更好更有料!
1.小串联热身
下犬式准备,吸气重心前移来到斜板式
呼气屈膝落地,屈手肘并夹紧躯干
腹部慢慢落地,来到眼镜蛇式
吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后
呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直,来到蝗虫式
吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式
呼气手推地,还原下犬式
配合呼吸,动态练习5-8组
2.单腿下犬式
从下犬式,吸气抬右腿向上
脚跟找向天花板,大腿内侧上提
腹部内收,下方大腿跟向后推
背部延展,双手虎口向下压地
眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸
3.膝碰肘滑动
呼气,屈右膝,重心前移
背部向上拱,右膝去向右侧腋窝
吸气背部放平,右膝滑向手腕
注意右腿不要落地,左大腿收紧上提
双手虎口向下压地,双肩放松
配合呼吸动态练习5-8组,换反侧
4.战士一式
从下犬式,右脚向前跨到两手之间
吸气,手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬
双肩向下放松,保持5-8个呼吸
5.战士一式变体
呼气身体前倾,来到左腿的延长线上
落双手到身体两侧,后方大腿蹬直
背部保持延展,不要弯腰弓背
保持5-8个呼吸
6.战士三式变体
吸气左脚蹬地,重心前移到右脚
呼气左腿伸直向上抬,与髋同高
呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝
吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定
配合呼吸,动态练习5-8组
7.侧角式
还原到战士一式,吸气手臂上举
呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣
身体侧屈向右,右手肘放右大腿上
左手臂上举,保持5-8个呼吸
8.侧角式变体
保持身体稳定,吸气,右手上举
两侧腰延展向上,双肩远离耳朵
胸腔朝前,腹部内收,核心激活
转头看向上方,保持5-8个呼吸
还原到下犬式,换反侧重复以上动作4-动作8
9.斜板—肘板
来到斜板式,双手在双肩的正下方
呼气,手肘贴地,指尖朝前
吸气手推地,还原到斜板式
核心激活,配合呼吸动态练习10组
10.半船式
坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直
呼气,身体向后仰卧,肩胛离地
双腿向前伸直,大腿抬离地面
腹部内收,保持5-8个呼吸
11.休息术
仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上
双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
双肩向下沉向地面,身体完全放松
轻轻闭上双眼,保持3-5分钟
体重都是浮云,曲线才是王道,练出紧致肉体,漂亮的腰腹曲线,才是真的好看又健康!

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