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核心训练别再只做卷腹这5个体式效果显著更安全

Time:2020-06-11 Author:admin

提到核心力量,我们的第一反应是想到那些拥有腹肌和马甲线的人。
但拥有漂亮的腹肌并不意味着核心力量强,很多人也会认为卷腹运动就是核心训练。
事实并非如此。
人们的身体在增长肥肉的过程中,会优先将脂肪堆积在身体的重心上,这是由基因决定的,若堆积到其他地方,人体重心会不稳定。
核心的恰好就是重心所在,这就是为何许多人胖肚子的原因所在,也是为什么很多人会练习卷腹的原因。
(图片来源于网络)
其实我们不知道的是,卷腹只是一项针对腰腹锻炼的运动。
虽然能有效的减掉腰上的赘肉,锻炼腹部肌肉,使其体积增大,更加有力,增强核心肌群的力量。
但很多时候我们在练习卷腹时,感觉不到腹部发力,这样不仅会伤身体,也达不到练习的效果。
所以,增强核心别再只做卷腹,练瑜伽可能会收获更多。
看似柔软的瑜伽,却能让我们在一次次安全的练习中深入领悟到体式所带来的成效,感受到身体的变化。
下面小编就给大家分享几个不用做卷腹也能增强核心,练就腹部肌肉的动作。
增强身体核心力量,紧致腰腹甩掉多余赘肉,拥有迷人小蛮腰!
1斜板式
俯身,打开双手撑地,与肩同宽
打开双脚踩地,与髋同宽
内收腹部,背部挺直
延展脖子后侧方
保持1分钟
2
海豚式
小手臂弯曲撑地,与手臂平行
放松脖子后侧,内收腹部
坐骨向上,延展背部
大腿上提,感受有力紧绷感
脚尖点地或脚跟踩实地面
保持30秒
3
单腿海豚式
在上一个体式的基础上,将右腿向上提
内收腹部,髋部正中
保持30秒,换另侧
4
单腿侧板式
从斜板式开始,身体向右转动
左手手掌撑地,向上延展右手
保持身体稳定,随后右腿缓慢向上
达到身体承受力后,保持30秒,换另侧
5
反台式
坐立,弯曲双脚踩地,双腿并拢
双手向后伸,手掌撑地,指尖朝前
吸气内收腹部,上提臀部,双腿伸直
脚掌尽量踩实地面,放松延展脖子后侧部位
达到身体承受力后,保持30秒
以上体式每4组为一整次练习,所以每次最少要练习4组。可以每天练习,也可每周练习3-4次。
坚持练习,效果看得见!
没有人可以回到过去,但谁都可以从现在开始。Namaste~
每每看到那些可以轻松做出手倒立、平板支撑、狂野式的瑜伽大神们,是不是都让你心生羡慕?
羡慕他们怎么可以拥有这么好的腰部力量和身体稳定性,而自己不管怎么练都是个菜鸟,其实,好的核心力绝非一天就可以塑造的,大多数人只看到了那些闪瞎眼的练习结果,却忽视了他人付出的努力和坚持!
今天,我们换一种方式,用一组简单的动作带大家建立手臂力量、塑造核心、提升身体的稳定性……
5个动作练就超强核心力
STEP 1
· 站立前屈,利用瑜伽砖降低前屈的难度
· 双手手掌均匀受力在瑜伽砖上
· 双脚踩地,脚跟抬离地面
· 抬脚时,脚跟向下蹬,脚尖靠近手掌根部,两脚交替进行
STEP 2
· 下犬式准备,右脚脚跟离地向后蹬,脚尖回勾
· 双手推砖,抬右腿向上,与肩背保持一条直线
· 练习中右脚始终不落地,感受腹部肌肉的收缩
· 接下来换另一侧,重复同样的动作练习
· 腿部回落时,可放慢速度,试着用腰腹部的力量去带动腿部动作,而不是利用身体惯性带动腿部动作
STEP 3
· 平躺于垫子上,双手环抱后脑,让头、颈、肩离开垫子
· 抬腿屈膝,收紧核心,在手肘与膝盖之间放置瑜伽砖
· 绷脚背,脚尖向前,收紧腿部肌肉,左右腿交替向外伸出· 膝盖收回时顶住瑜伽砖,保持砖不掉落· 腿部前伸时,脚跟靠近垫子,但不落地
STEP 4
· 由鹤禅式进入,适当曲肘,膝盖抵于肘关节后侧的位置
· 试着让右脚落下,脚尖靠近掌跟,但不落地
· 再次呼气时,向上收起右脚,注意保持身体的稳定
· 然后换另一侧进行,练习中注意不要憋气,保持均匀的呼吸
通过以上这些练习,相信一定也为你打开瑜伽练习中一扇崭新的大门,其实瑜伽练习并不需要拘泥于某种形式。
所以,千万不要被固有的体式圈禁你的思维,要学会思考,找到适合自己的、更为有效的练习方法才是你真正需要的!

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