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掌握瑜伽7大类轻松到达完整体式收获美丽与健康

Time:2020-06-26 Author:admin

瑜伽是时下盛行的一种运动养生方式,每个体式之间都有着“藕断丝连”的关系,因此,很多人会有疑问:

瑜伽中的体式,到底有多少个呢?

在瑜伽古书籍中记载,在瑜伽中有大约84000个体式,看到这个数字一定会被吓到,这么多体式练到什么才能完整掌握这全部体式?!!

其实,不用担心。

在瑜伽中,每个体式之间都有着互通的关系,单看数字有很多,但归根结底,只要了解瑜伽体式中坐姿类,前屈类、后弯类、侧弯类、扭转类、平衡类、倒立类这7大类,就算是完整掌握了瑜伽呦~

7大类瑜伽体式的主要功效如下:

站姿:建立根基

前屈:创造空间

后弯:打开心胸

侧屈:侧腰等长

扭转:骨盆中立

倒立:信心支撑

平衡:优雅稳定

瑜伽的动作体式不同,因此所带来功效也就不同。而且,不同的体式所带来的感受也会不一样。

下面小编就跟大家分享一下这7大类瑜伽主要针对的问题是什么,我们一起了解学习瑜伽带给我们的健康美丽的生活方式。

坐姿类

我们常见的瑜伽坐姿有:简易坐,吉祥坐,至善坐,半莲花全莲花等,一些基本的瑜伽冥想体式。

可小看了这坐姿,练习时我们要保持觉知,放松身体,但也不能完全放松,背部挺直,保持呼吸。

在这样的“放松状态”下,气息会顺着流过经脉,强化腰部和骶骨区域的神经,让身体的能量在骨盆区域汇集,促进血液循环,放松身心,缓解身体疼痛。

扭转类

扭转体式在练习时要配合呼吸,吸气,延展,呼气加深扭转。

我们一般常见的瑜伽扭转体式有:跪姿脊柱扭转,坐姿脊柱扭转和仰卧脊柱扭转,巴拉瓦伽一式,马里奇一式,三式等体式。

扭转体式是针对脊柱的按摩,灵活脊柱,缓解腰背等不适问题,也能很好促进肠胃消化,缓解胀气,便秘等身体不适。

前屈类

在瑜伽中前屈的体式有:站立前屈,加强侧伸展,双角式,天鹅式,婴儿式,头触膝式等等。

练习前屈体式时要注意是从髋部折叠,真正感受到核心力量,保持延展脊柱,重点在于胸腔去找向膝盖的感受。

在练习前屈体式的过程中,保持稳定而平静,是可以给我们带来专注的力量与内心的感受。

后弯类

我们一般常见的后弯体式有:轮式,鸽子式,舞王式,蝗虫式,弓式,骆驼式等等。

在练习后弯体式时,我们要注意的是对身体前侧的要求高点(胸腔,大腿,小腿),而且最重要的是在打开胸腔后,从胸椎开始慢慢做后弯练习。

在后弯体式中,打开胸腔,我们可以很好的告别负面情绪,还能改善圆肩驼背等不良体态,使我们更加有自信,练就气质美人。

侧弯类

一般常见的侧弯体式有:三角式,侧角式,门闩式,坐姿体侧屈式等等,我们在练习侧弯体式时要注意髋部中正,启动腿部力量,让胸腔得到很好延展,这样才能到达练习的效果。

侧弯可以帮助我们减少腰部多余脂肪,美化腰部线条,增加脊柱弹性,灵活双肩,想要塑形美体的话一定要练侧弯类的动作。

倒立类

我们常见的倒立体式有:肩倒立,头倒立,手肘倒立,手倒立等,在练习倒立体式时要注意:手臂,腹部,肩膀等力量,这样不但可以保持身体稳定,而且在练习时不费劲和避免挤压到颈椎。

倒立是瑜伽的体式之王,好处大家都很了解,比如让血液回流,滋养面部皮肤,延缓衰老等,所以如果有一定瑜伽基础的话,可以尝试多练习下这类体式。

平衡类

一般常见的平衡体式有:树式,鹰式,战士三式,交叉平衡式,半月式等等,我们在练习平衡体式时要注意建立根基,稳固下盘,增加腿部及核心力量及心理的稳定。

平衡体式可以让我们感受到优雅与稳定,当我们的根基稳定了,后面的体式才能更好的完成。

瑜伽体式虽多但掌握以上这7大类,相信我们能到达完整的瑜伽体式,收获想要的成果。

“成长这条路,原本就不需要强行牵引、刻意绕行,我们终归得自己走过。”Namaste~

平时生活中,手臂算是用的最多的部位之一了,它在身体部位中所占据的重要地位想必不用多说。

有的时候我们会感觉到手臂疼痛,是怎么回事呢?

那可能是手臂肌肉损伤了。在扭转沉重或坚固的物体之后,手臂有可能会出现损伤,之后会出现肿胀,疼痛等症状。

所以,为了防止手臂损伤的这种情况发生,我们平时就应该多加注意,增强手臂肌肉的力量。下面为大家介绍几个有针对性的手臂瑜伽练习动作,平时练一练,避免手臂损伤。

鱼式第一级

动作身体躺倒呈仰卧体式,双臂伸直放在身体下方并朝向尾骨;双手手掌可以充当骶骨的 “枕头”。将骨盆牢牢地固定在地面上,同时胸腔向上抬高并扩张。肘关节自然弯曲,前臂支撑身体将躯干抬起。头部后仰放在地面或支撑物上。

这个动作手部主要针对的肌肉是:

【旋前圆肌】

可能会对肌肉造成损伤的动作:不断地扭转沉重或坚固的物体。

鹰式第一级

动作双臂以山式作为开始姿势。双臂朝身体两侧伸展,然后在体前的肘关节处交叉缠绕,肩胛骨分开。肘关节弯曲,掌心相对。双腿—单脚站立,膝盖略微弯曲。另一条腿缠在上面,并在大腿处交叉,让双腿做出一个 “拥抱”的姿势,同时上面的腿脚面放在支撑腿后方。鹰式可以在站姿系列快结束时进行。

这个动作手部主要针对的肌肉是:

【旋后肌】

可能会对肌肉造成损伤的动作:球拍运动中过度使用反手抽姿势,或者不断地扭转沉重或坚固的物体。

智慧手印第一级

动作身体呈坐姿,拇指与食指指尖相对做一个“手印”,控制体内能量。

这个动作手部主要针对的肌肉是:

【指屈肌】

可能会对肌肉造成损伤的动作:跌倒时用手撑住身体。

手倒立式第一级

动作髋关节屈曲,且双脚抵住墙壁。首先,身体成站立姿势,与墙壁一腿之距,把脸转向外。身体前屈(站立前屈式),双手放在地板上,脚后跟抵住墙根呈下犬式。呼吸几次,因为对于双臂和整个身体来说,这是极好的热身运动。肩关节移动至腕关节正上方,并开始朝墙壁方向移动,每次只移动一条腿,直至成倒“L”形姿势。坚持一分钟;核心肌群要像双臂一样积极参与其中,维持整个身体的平衡。

这个动作手部主要针对的肌肉是:

【指伸肌】

可能会对肌肉造成损伤的动作:跌倒时用手撑住身体。

以上内容来自

《瑜伽功能解剖学:基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、出版社

冬季为什么需要排毒?

冬季气温低,运动量少,血液循环减慢,身体代谢差,内分泌容易失调,体内毒素容易累积

冬季需要保暖,身体就需要摄入多热量的食物,脂肪就会在体内大量累积

冬季也是各种疾病的高发季节,如咽喉疾病、呼吸道疾病等

当毒素堆积在身体里,我们的健康就会受到损害,因此,冬季要养生,排毒瑜伽一定要坚持练:

1、双生龙式

山式站立,双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气躯干向右扭转

将右手放在左侧髋部,左手扶在右肩上

保持5-8个呼吸,换另一侧

2、风吹树式

山式站立,吸气延展脊柱

双手合十,或者右手握住左手的手腕

吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

保持5-8个呼吸,换另一侧

3、幻椅式 扭转

山式站立,双脚并拢或者打开与髋同宽

吸气延展脊柱,双手合十放于胸前

呼气屈双膝,感觉像坐在一把椅子上

再次吸气延展脊柱,呼气身体向左扭转

右手肘抵住左大腿外侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

4、蹲坐式

山式站立,双脚打开略大于髋部

双脚向外,吸气延展脊柱

呼气屈膝下蹲,双手合十放于胸前

手臂抵住大腿内侧,保持5-8个呼吸

5、蹲坐式 扭转

在蹲坐式的基础上,双手侧平举

躯干向左扭转打开,左手指向天花板

转头眼睛看向上方

保持5-8个呼吸,换另一侧

6、站立前屈

山式站立,吸气延展脊柱

呼气前屈向下,可以微微屈膝

让腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸

7、战士1式

山式站立,双脚打开约大于一腿长

转左脚向外90度,右脚微微内扣

髋部转向正左方,吸气延展脊柱

呼气屈膝向下,双手臂向上举过头顶

呼气后弯,保持5-8个呼吸,换另一侧

8、战士1式 扭转

在战士1式的基础上,呼气身体向前向下

吸气延展脊柱,双手合十

呼气身体向左扭转,有大臂抵住左大腿外侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

在练习瑜伽的时候,最为重要的基础就在于开胯,任何一位初学者都不可避免错过这一步,简单来说就可以有效达到拉伸双腿内侧肌肉的效果,从而可以让双腿变得更加柔软,要想在练习瑜伽的时候得心应手,首先就应该掌握这个技巧,但是想要真正快速的开胯也并不是很容易,因为只有练过的人才知道这其中的痛楚。因此对于初学者来说,最害怕面对的其实就是这一步,不过害怕归害怕,也需要继续的坚持下去,开胯虽然很疼痛,但是目前所要做的就是尽可能的减少疼痛。

有很多的练习者其实都可能会进入到误区中,一开始就直接选择一些比较粗暴的拉伸动作,仅仅靠叫人强行压腿,又或者是靠墙一字马,这些方法并不正确,在最开始的时候最好还是选择一些比较柔和的动作,这和运动之前的热身是完全相同的道理,所以就应该选择瑜伽束角式。这是一个比较简单的姿势,能够有效伸展大腿两侧的肌肉,更有效的帮助双腿能够适应开胯的练习,同时还可以去除坐骨神经痛,有效缓解月经期疼痛。

step1

直接选择坐在瑜伽垫上,可以将双腿势可能保持伸直状态,两脚心也可以在会阴前保持合掌,脚跟适当性靠近会阴部位,双膝外侧也应该逐渐落向地面,双手适当性的松开,同时结智慧手印。此时两脚心可以放开,眼光目视前方,感受来自于胯部的拉伸,保证腰背挺直,每次练习时都应该尽可能把两膝的外侧靠向于地面,其余姿势无需变化。

step2

在熟练之后,如果双腿已经进入到充分适应的阶段,也可以进入到比较有强度的坐脚式练习,这个动作简单而言就是压腿动作,但是总要比叫人来强行帮助自己压腿,效果更好,最起码可以自我控制双腿伸展的力度。每一次练习也应该结合自身所能够承受的一种能力,如此就可以尽可能的将双腿朝着两侧拉开伸直,练习时两腿分别放在两边的瑜伽垫上,尽可能处于伸直的状态,两手抓住两小腿,如果感觉比较良好,也可以将头部逐渐向下落向地面。

step3

说到开胯练习肯定就不能错过瑜伽青蛙式,这是很经典的一种姿势,很适合于初学者,能够达到练习开胯的效果,而且还可以自己控制力度,每天趴上一趴,到后面就可以逐渐减少疼痛感。在练习时直接趴在瑜伽垫上,大手臂和大腿直接往两侧打开,双手前臂处于着地的状态,让两膝盖逐渐朝着两侧滑离身体,胯部也需要在自己所能够承受的范围内靠着地上下压。

step4

在青蛙式的练习基础上,可以适当性将小腿往两侧伸直,前臂适当性举起,如此也可以和双脚之间有更好的控制力度,避免胯部突然的下压,对于大腿内侧造成拉伤,而这个动作其实和横劈叉一字马非常的相似,能够有效减少开跨过程中的疼痛感。每天选择一次拉伸,可以达到柔软筋骨的作用,以最小的疼痛感快速达到开胯的目的,练习的时候以双手撑地的姿势,就如同青蛙一般,大臂和地面保持平行,两脚朝着两边尽可能的打开,脚掌内侧撑地,保持大约30秒到60秒。

瑜伽的练习一定不可以选择速成的方式,必须要循序渐进,开胯也同样如此,如果强行选择拉伸,只会给人留下心理阴影,这对于瑜伽练习来说没有任何的作用,因此如果觉得开胯很痛,不如试试上面的瑜伽体式,效果很棒哟!。

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